Kardio treniruotės: Kodėl tai kur kas daugiau nei tik įrankis svoriui mesti?

Sveiki, „Monarch Empire“ skaitytojai! Būkime atviri – vos išgirdus žodį „kardio“, daugeliui prieš akis iškyla vaizdas, kaip valandų valandas tenka prakaituoti ant bėgimo takelio, monotoniškai spoksant į sieną. Dažnai į kardio treniruotes žiūrime kaip į būtiną blogį, kaip į bausmę už savaitgalį suvalgytą picą ar išgertą kokteilį.

Tačiau laikas keisti požiūrį. Jei į kardio žiūrėsite tik kaip į kalorijų deginimo mašiną, anksčiau ar vėliau prarasite motyvaciją. Iš tiesų, aerobinis krūvis yra pats galingiausias įrankis jūsų sveikatos, ilgaamžiškumo ir, svarbiausia, psichologinio atsparumo arsenale. Šiandien atmeskime pasiteisinimus ir pasinerkime į tikrąją kardio treniruočių naudą, kuri padės jums statyti savo asmeninę imperiją.

Sugriaukime mitą: Kardio nėra bausmė

Didžiausia klaida, kurią daro pradedantieji (ir net pažengę) sportuotojai – tai kardio treniruočių naudojimas vien tam, kad „atidirbtų“ už suvartotas kalorijas. Tai veda į toksišką santykį su sportu.

Tiesa ta, kad mityba yra atsakinga už jūsų svorio metimą. Jūs niekada neaplenksite blogos dietos, net jei bėgiosite kasdien. Kardio paskirtis nėra paversti jus liesais – jo paskirtis yra paversti jus stipriais, ištvermingais ir gyvybingais iš vidaus.

Priežastys, kodėl kardio yra privalomas kiekvienam

Jei norite funkcionuoti aukščiausiu lygiu – tiek darbe, tiek gyvenime – jūsų kūnui reikia stipraus variklio.

• Jūsų širdis – svarbiausias raumuo
  Galite turėti įspūdingus bicepsius ar tobulą presą, bet jei užlipus į penktą aukštą jums trūksta oro, jūsų fizinis pasirengimas yra paviršutiniškas. Kardio treniruotės treniruoja širdies raumenį, leisdamos jam efektyviau pumpuoti kraują. Tai reiškia, kad ramybės būsenoje jūsų širdis plaks rečiau, kraujospūdis susireguliuos, o širdies ir kraujagyslių ligų rizika drastiškai sumažės.
• Skaidrus protas ir streso valdymas
  Verslas, karjera ir kasdieniai iššūkiai sukelia didžiulį stresą. Aerobinis krūvis yra vienas efektyviausių būdų natūraliai sumažinti kortizolio (streso hormono) lygį. Be to, bėgant, minant dviratį ar plaukiant, smegenyse išsiskiria endorfinai. Dažnai geriausios idėjos ar problemų sprendimai aplanko ne sėdint prie kompiuterio, o antroje treniruotės pusėje, kai protas pagaliau „atsijungia“ nuo buitinių minčių.
• Greitesnis atsistatymas ir energijos lygio šuolis
  Skamba paradoksaliai, bet norint turėti daugiau energijos, reikia ją eikvoti. Reguliarios kardio treniruotės gerina kapiliarų tinklą jūsų raumenyse. Tai reiškia, kad jūsų ląstelės gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Net jei jūsų pagrindinis tikslas yra kilnoti svorius, geresnė aerobinė bazė padės greičiau atsigauti tarp priėjimų ir po sunkių jėgos treniruočių.

LISS ar HIIT: Ką pasirinkti?

Šiandien fitneso pasaulyje dominuoja dvi pagrindinės kardio kryptys. Kuri tinka jums?

HIIT (Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės): Tai trumpos (15-25 min.), bet labai intensyvios treniruotės, kur maksimalios pastangos kaitaliojamos su trumpu poilsiu.

• Kam tinka: Nuolat skubantiems, norintiems greitai „užkurti“ medžiagų apykaitą ir mėgstantiems iššūkius.
• Trūkumas: Stipriai apkrauna centrinę nervų sistemą, todėl negalima daryti kasdien.

LISS (Žemo intensyvumo ilgalaikis krūvis): Tai populiarioji „2-oji širdies ritmo zona“ (Zone 2 cardio). Tai ilgesnės (45-60 min.) treniruotės ramiu tempu, kai galite laisvai palaikyti pokalbį negaudydami oro. Tai gali būti spartus ėjimas, lengvas mynimas ar plaukimas.

• Kam tinka: Visiems. Tai ilgaamžiškumo standartas. Idealu streso mažinimui, bendrai ištvermei ir riebalų oksidacijai, visiškai nealinant organizmo.

  

Kaip paversti kardio mėgstamu įpročiu?

Svarbiausia taisyklė – raskite tai, kas jums patinka. Jei nekenčiate bėgimo – nebėkite. Sėskite ant dviračio, lipkite ant elipsinio treniruoklio, eikite sparčiu žingsniu į mišką arba išbandykite irklavimo aparatą.

Sujunkite šį laiką su naudinga veikla (angl. habit bundling). Įsijunkite mėgstamą tinklalaidę, audioknygą ar „YouTube“ vaizdo įrašą, kuriam vis nerasdavote laiko. Taip kardio laikas taps ne kančia, o jūsų asmeniniu tobulėjimo laiku – tiek fiziškai, tiek intelektualiai.

Jūsų kūnas sukurtas judėti. Suteikite jam šią galimybę ir stebėkite, kaip keičiasi ne tik jūsų figūra, bet ir jūsų mąstymas, produktyvumas bei gyvenimo kokybė.

Nepraleiskite kitų „Monarch Empire“ straipsnių, kuriuose toliau griauname mitus ir dalinamės patikrintais būdais tapti geriausia savo versija.